Наименованы продукты, употребление которых ведет к скорой смерти
Но кушать и хорошая новость: определена еда для долгожителей
фото: Елена Минашкина
Итак, новоиспеченная научная работа, опубликованная в авторитетном журнале Американской медицинской ассоциации JAMA, сообщает о том, что около половины случаев смерти от болезней сердца, сосудов, а также сахарного диабета связана с излишним употреблением или, визави, дефицитом тех или иных питательных веществ или продуктов. А если учесть, что сердечно-сосудистые заболевания ныне возглавляют пальму первенства болезней-убийц россиян, а в группе риска по сахарному диабету второго образа находится каждый третий, несложно посчитать, что огромного числа смертей можно избежать только за счет изменения рациона столы.
Итак, каких питательных веществ людям не хватает вяще всего? На первое место вышли жиры — но не простые, а лишь полиненасыщенные кислоты омега-3. Собственно их дефицит вносит самый серьезный вклад в смертность от кардиометаболических заболеваний. Популярно, что жирные кислоты омега-3 относятся к разряду незаменимых. В организм они могут поступать лишь вместе с пищей, но большинство населения планеты сегодня их недоедает. В итоге часть потребления омега-3 значительно ниже рекомендуемой.
Однако наши эксперты сообщают, что эта проблема решается очень легко. Нет ничего сложного в том, чтобы восполнить дефицит омега-3. Основное, знать, в каких количествах нужны эти кислоты и в каких продуктах они содержатся. «И все же собственно низкое потребление омега-3 стало самым «убийственным» дефицитом, сообразно новым данным, — рассказывает профессор МГУ Олег Медведев. – Любому из нас необходимо помнить о том, что омега-3 богаты морепродукты. Кроме того, эти кислоты в излишке присутствуют в растительном льняном масле, которое когда-то в нашей краю считалось традиционном. Кроме того, омега-3 присутствуют в грецких орехах, в рапсовом масле, даже в листовой зелени».
Кроме того, в списке здоровых продуктов и питательных веществ, которых нам катастрофически не хватает, из-за чего возникают многие заболевания, оказались орехи и семена, овощи, фрукты, цельные семени и полиненасыщенные жирные кислоты. Ученые настаивают на то, что полиненасыщенными жирными кислотами можно заменять не лишь вредные насыщенные жиры, но и быстрые углеводы (булочки, кондитерские изделия и пр.)
А вот топ продуктов, какие мы переедаем, чего делать ни в коем случае нельзя, возглавили соль и мясо. Собственно их избыток приводить к дополнительным смертям, которых легко избежать. Так, вяще всего смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — «на совести» чересчур высокого количества натрия (более 2 г в день) и переработанного мяса (колбасы, сосисок, полуфабрикатов и пр.). Причем, если минимальное число соли человеку все же необходимо, то вот без мясной гастрономии вполне можно стать. Кроме того, в шорт-лист самых нездоровых и смертельно опасных продуктов угоди сладкие напитки (в том числе, газированные) и красное мясо (неважно, как оно приготовлено).
По оценкам исследователей, предположительное число случаев кончины от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов или питательных веществ, как минимум столь же росло, как и число смертей, вызванных переизбытком вредностей в рационе. Другими словами, если вы будете есть много вредных продуктов (чем грешат многие россияне) или, визави, употреблять полезные в недостаточных количествах — эффект будет безотносительно одинаковым.
– Только сбалансированный, цельный рацион, который вводит в себя по крайней мере 250 мг омега-3 в день, а также позволяет заменить 11% от углеводов и насыщенных сал на полезные полиненасыщенные жиры, обеспечивает 400 г овощей и фруктов в день и в изобилии сдобрен орехами и семечками (не немного 20 г в день), позволит предотвратить основную причину ранней смертности и повысит качество жизни в пожилом возрасте, – повествует профессор Медведев.
Как же соблюдать на практике все эти научные рекомендации? Какие продовольствие и в каких количествах мы должны съедать ежедневно, чтобы наш рацион был крепким и не свел нас в могилу раньше времени? Эксперты НИЦ «Здоровое стол» составили на этот счет целый талмуд полезных рекомендаций.
Итак, ежедневно мы должны употреблять с пищей 250 мг омега-3. Для этого довольно два-три раза в неделю есть жирную рыбу (скумбрия, форель, семга, сардины). Кроме того, не забывайте еще об одном ценном ключе этих полезных жирных кислот — льняном масле или льняных семечках. Грецкие орехи также помогут компенсировать дефицит омега-3 — съедайте каждодневно по 8 орешков.
Выполнить норматив по полезным ненасыщенным кислотам помогут орешки и семечки. Довольно съедать их всего по 20 граммов ежедневно. Это — небольшая горсточка. Кроме того, орехи или семена можно добавлять в салаты, хлеб (если вы печете его самостоятельно), мюсли, каши, даже супы. А можно сделать заготовку – смешайте миндаль, кешью и грецкие орехи, и съедайте по горсти этого суперфуда каждодневно. Например, в качестве перекуса между основными приемами еды. Заодно восполните дефицит в ряде витаминов и минералов. Самые здоровые семечки – тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа.
Овощи признаны одним из самых здоровых компонентов питания. Ежедневно человеку необходимо как минимум 400 гр. овощей. На самом деле, это не так уж и немного. И очень редко кто исхитряется эту норму выполнять — особенно, если учесть, что почитаемая в России со преходящ Петра I картошка в список полезных овощей не входит. Итак, как же добиться того, чтобы овощи бывальщины в вашем рационе если не в изобилии, то по крайней мере в соответствии с нормативами? Кушать нехитрый способ — выбирать овощи по цветам. И следить, чтобы эти краски постоянно менялись. Кроме того, следите за тем, чтобы овощи (свежие и термически обработанные) бывальщины на каждой вашей тарелке, в каждый прием пищи. Эксперты сообщают, что если вы будете соблюдать это правило, места для чего-то нездорового на вашей тарелке просто не останется. К тому же не забывайте о том, что чем меньшей обработке подверглись овощи, тем здоровее они.
Следующее правило — ежедневно нам нужно не менее 300 гр. фруктов. Чтобы не забывать об этом, наши эксперты советуют не закусывать ими основные приемы пищи (как это принято делать у нас), а начинать трапезу с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это не лишь позволит увеличить количество фруктов в рационе, но и улучшит пищеварение. Кроме того, фрукты — наилучший перекус в течение дня.
Цельных зерен в рационе должно быть по меньше мере 125 гр. любой день. Это, пожалуй, самый сложный пункт программы — ведь блюда из цельного семени в России совсем не популярны и даже не слишком доступны. И тем не мене выход кушать. Вместо белой муки высшего сорта лучше покупать цельнозерновую пшеничную или ржаную обдирную — в лавках ее можно найти. Используйте ее для приготовления блинов, выпечки, хлеба. Кроме того, ныне в магазинах можно найти цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К продуктам цельного семени также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, беспросветный рис в качестве гарнира на ужин обеспечит достаточное количество цельного семени в рационе. А оно, кстати, ценится клетчаткой, которая полезная для пищеварения, поддержания баланса кишечной микрофлоры и даже помогает поддерживать вес в норме.
Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять минимум 11% вашего дневного рациона. Выговор идет о разновидности ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные изыскания показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК гораздо улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Ученые советуют заменять ими нездоровые жиры и простые углеводы. То есть, например, старайтесь заправлять салат не сметаной (и уж разумеется, не майонезом), а растительным маслом. Самыми богатыми этими здоровыми жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Довольно 2 столовых ложек масла в день.
